主食吃太多、太少都会影响寿命！米饭、馒头哪个更健康？
“怎么了？你今晚又不吃米饭呀！”“我最近减肥！要少吃主食！”米饭、面条、馒头等主食一直都是餐桌上的主角但是，近几年来关于主食的“讨伐”越来越多比如吃太多主食会发胖晚上要少吃主食等等但不吃主食对健康真的好吗？主食吃太多、吃太少都影响寿命！2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45~64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%~55%的时候，死亡风险最低。当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量的70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。米饭、馒头哪个更健康？北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭，两者作为最重要的主食，很多人都会纠结到底是吃馒头，还是吃米饭？哪个更有营养？
其实，米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》（第2版）的数据，同等重量的稻米（大米）和小麦粉（特精粉）含有的三大营养素相差无几，同时其他营养素，如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似，因此从营养角度来看，米饭和馒头实际相差不大，不必过于纠结。那么，有人会问了，是吃馒头容易发胖，还是吃米饭容易发胖？根据《中国食物成分表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，同等重量馒头的热量约为米饭的2倍，因此馒头更容易让人发胖。这5类主食热量高、易发胖！炒饭类既然是炒就离不开油，不然炒出来不香，而且容易粘锅。这就会导致炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭，甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
炒粉、炒年糕跟炒饭类似，炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里“洗了个澡”，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。麻酱烧饼、油饼这类食物在制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油。油饼的脂肪含量达到23%，麻酱烧饼的脂肪含量大多在10%以上。而麻酱烧饼除了油还有糖，从营养与热量来看可以归为糕点点心之列。起酥面包类不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥等，都是脂肪大户。主食这样吃才健康！主食吃多少？食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。主食吃什么？成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
主食该怎么吃？主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。来源：健康时报 配图：古道小编经温医大附一院综合编辑整理发布版权归原作者所有
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